Gibt es etwas Besseres als eine Trainingseinheit im Fitnessstudio, um den Armen den begehrten Muskelpump zu verleihen? Gut entwickelte Vorderarmmuskeln lassen jedes Tanktop oder T-Shirt deutlich besser aussehen, daher verstehen wir, warum sie für Fitnessstudiobesucher so wichtig sind. Wenn Bizepswachstum Ihr Ziel ist, sollten Sie unbedingt eine Isolationsübung in Ihr Training einbauen, die Ihre vorderen Oberarmmuskeln besonders beansprucht. Das führt uns zum Spider Curl, einer muskelaufbauenden Bizeps-ermüdenden Übung, die Ihren Bizeps mit zusätzlicher Kraft kontrahieren lässt und so für ein wohltuendes Bizeps-Brennen sorgt. In diesem Artikel erklären wir:

• Was ist die Spider Curl-Übung?
• Die Wirksamkeit der Spider Curls
• Die Muskeln, die die Spider Curls trainieren
• Wie man Spider Curls macht
• Häufige Fehler bei Spider Curls
• Variationen des Spider Curls
• Alternative Übungen ähnlich dem Spider Curl

Leg dein Lieblings-Tanktop bereit. Wir versprechen dir, dass deine Arme nach dem Spider Curl bei deinem nächsten Armtraining besser aussehen werden als je zuvor.

WAS IST DIE SPIDER CURL-ÜBUNG?

Der Spider Curl ist eine Isolationsübung, die auf den vorderen Oberarmmuskel (Bizeps brachii) abzielt. Er dient ausschließlich der Stärkung der Oberarmmuskulatur. Verwenden Sie für diese Übung eine Schrägbank, schnappen Sie sich zwei leichtere Hanteln und machen Sie sich auf eine starke Bizepsermüdung gefasst. 

SIND SPIDER CURLS FÜR DIE OBERARME WIRKSAM?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Die längere Antwort lautet: Spider Curls sind äußerst effektiv, um den Bizepsmuskel zu isolieren und ermöglichen es Ihnen, während der gesamten Übung den vollen Bewegungsumfang (deutlich mehr als bei einem herkömmlichen Bizepscurl) zu nutzen. Dies ist wichtig, da Studien zeigen, dass Übungen mit Ellenbogenbeugung, wie sie beim Spider Curl vorkommen, zu stärkerem Muskelwachstum führen als Übungen mit eingeschränktem Bewegungsumfang ¹ .

Die Positionierung dieser Bewegung zwingt deinen Bizeps zudem dazu, die ganze Zeit über aktiviert zu bleiben. Darüber hinaus gibt es mit Variationen von Kurzhanteln über Langhanteln bis hin zu umgekehrten Griffen und einarmigen Übungen zahlreiche Möglichkeiten, die du in dein Oberkörpertraining integrieren kannst .

WELCHE MUSKELN WERDEN BEI SPIDER CURLS BEANSPRUCHT?

• Kurzer Bizepskopf: Spider Curls eignen sich aufgrund der Armhaltung hervorragend, um den kurzen Kopf des Bizeps brachii gezielt zu trainieren. Bei Übungen mit hängenden Armen werden oft zusätzliche Oberkörpermuskeln, einschließlich des langen Kopfes, aktiviert, wodurch der kurze Kopf entlastet wird. Da der kurze Kopf jedoch entscheidend für ein rundes und fülliges Aussehen des Bizeps ist, ist es unerlässlich, ihn zu isolieren. Außerdem stabilisiert der kurze Kopf das Schultergelenk, was für das Tragen schwerer Hanteln im Fitnessstudio unerlässlich ist. Wenn Sie beim Spider Curl die Arme vor dem Körper halten, wird der kurze Kopf stark beansprucht. Und um das klarzustellen: Dabei wird die gesamte Bizeps-Muskelgruppe trainiert.
• Brachialis: Der Spider Curl eignet sich auch hervorragend zur Aktivierung des Brachialis , was beim Beugen des Ellenbogengelenks hilft.
• Brachioradialis:  Ein weiterer wichtiger Ellenbogenbeuger, der Brachioradialis, wird beim Spider Curl dank des vollen Bewegungsumfangs der Übung aktiviert. Dieser Muskel ist auch für die Supination des Unterarms und die Stabilisierung der Schulter verantwortlich. 

SO MACHEN SIE SPINNENLOCKEN:

Schnapp dir deine Hanteln, such dir eine Bank und bereite dich darauf vor, deinen Bizeps zu isolieren. Für diese Übung kannst du entweder eine Spider-Curl-Bank oder eine verstellbare Hantelbank verwenden.

So machen Sie Spider Curls:

1. Lehne dich auf einer Schrägbank nach vorne und drücke Brust und Bauch gegen die Bank. Deine Fußballen stehen auf dem Boden, deine Knie sind leicht gebeugt. Halte deine Hanteln mit den Handflächen vom Körper weg und lass deine Arme gerade zum Boden hängen. Ziehe deine Schulterblätter ein und halte deinen Blick während der gesamten Bewegung nach unten gerichtet.
2. Halte deine Oberarme ruhig, beuge deine Ellenbogen und spanne deine Bizeps an, um die Gewichte so hoch wie möglich in Richtung deiner Schultern zu heben. Spanne deine Bizeps an, bevor du deine Ellenbogengelenke streckst, um die Gewichte wieder in die Ausgangsposition zu senken.

WELCHEN WINKEL SOLLTE DIE BANK FÜR SPIDER CURLS HABEN?

Um den Bizeps effektiv zu isolieren, stellen Sie Ihre Bank auf eine Neigung von 45 Grad (oder annähernd) ein.

HÄUFIGE FEHLER BEIM FÄRBEN VON SPIDER CURLS:

• Du hebst zu schwer. Hier herrscht ein empfindliches Gleichgewicht. Du brauchst Gewichte, die schwer genug sind, um deinen Bizeps zu ermüden. Sind sie aber zu schwer, schaffst du es nicht, sie zur Schulter hochzuheben. Im schlimmsten Fall musst du deine Arme schwingen, um Schwung zu holen. Denk daran, dass es sich um eine Isolationsübung handelt. Du verwendest also nicht das gleiche Gewicht wie bei einer komplexeren Bewegung, aber das ist auch nicht nötig. Der Bizeps ist nicht auf andere Muskeln angewiesen, um die Hantel zu heben. Weniger ist also mehr.
• Du verkürzst deinen Bewegungsradius. Den Arm vollständig zu strecken und ihn dann nach oben zu führen, sodass der Unterarm den Oberarm berührt, ist einer der Gründe, warum diese Übung so effektiv ist. Es gibt nur wenige Übungen, bei denen der Körper den Armen aus dem Weg geht (hierfür sorgt die Schrägbank), daher ist das vollständige Strecken und Anspannen der Arme ein Muss! Wenn du die Arme nicht vollständig anspannst, kontrahiert dein Bizeps nicht so stark, was zu weniger Hypertrophie führt. Das ist ein weiterer Grund, nicht zu schwere Gewichte zu verwenden. Schwere Gewichte sind zwar gut, aber nicht, wenn sie die Bewegungsfreiheit deiner Arme beeinträchtigen.
• Du konzentrierst dich nicht auf die Kontraktion deines Bizeps. Bei Isolationsübungen geht es darum, eine Muskelkontraktion zu erreichen! Wähle ein Gewicht für deine Hanteln, mit dem du dich auf die Kontraktion deines Bizeps konzentrieren kannst, um deinen Unterarm zum Oberarm zu bringen. Konzentriere dich die ganze Zeit auf die Anspannung und nutze die Kraft deines Bizeps, um das Gewicht nach oben zu bewegen. Hier kommt es auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel an. ² Konzentriere dich auf die Anspannung deines Muskels.
• Deine Haltung ist falsch. Bei dieser Bewegung können verschiedene Haltungsfehler auftreten, die die Effektivität des Spider Curls beeinträchtigen können. Ein paar Tipps: Halte deine Füße fest auf dem Boden, schaue nach unten, um deinen Nacken nicht zu überanstrengen, halte deine Oberarme während der gesamten Übung völlig ruhig und schwinge auf keinen Fall mit den Armen!

SPIDER CURL-ÜBUNGSVARIANTEN:

Die besten Übungen sind vielseitig, und das ist einer der vielen Gründe, warum wir Spider Curls so lieben. Egal, ob du schwere Gewichte stemmst und ausschließlich den Bizeps trainierst oder eine Übung suchst, die den Brachialis und Brachioradialis stärker beansprucht – eine dieser Varianten wird deinen Bedürfnissen gerecht und deine Arme zum Brennen bringen.

1. SZ-Stange oder Langhantel-Spider-Curl:

Die Verwendung einer SZ-Stange oder Langhantelcurls bietet drei Vorteile. Erstens: Wenn Sie Probleme mit Ihrem Handgelenk haben, sollten Sie auf die SZ-Stange zurückgreifen. Sie schont Ihre Handgelenke mehr als Kurzhanteln. Zweitens: Mit dieser Option können Sie schwerere Gewichte heben als mit Kurzhanteln. Mit einer Stange können Sie Ihren Bizeps vielleicht nicht ganz so stark isolieren, aber die schwereren Gewichte sorgen trotzdem dafür, dass Ihr Bizeps ermüdet. Drittens: Studien zeigen, dass die SZ-Stange Ihren Bizeps und den Brachioradialis stärker aktivieren kann als ^{Kurzhantelcurls} .

Für diese Übung verwendest du die gleiche Ausführung wie bei den Spider Curls mit Kurzhanteln. Der einzige Unterschied besteht darin, dass du die Stange mit einem Unterhandgriff und schulterbreit auseinander greifst.

2. Spider Curl mit Überhandgriff:

Du kannst hierfür Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden, aber bedenke die Regel: Leichtere Gewichte für Kurzhanteln und schwerere Gewichte für die Langhantel. Dies gilt insbesondere beim Oberhandgriff. Der Vorteil dieser Übung ist, dass sie zwei Armmuskeln trainiert, die bei den meisten Übungen nicht besonders beachtet werden: den Brachialis und den Brachioradialis. Beide Muskeln werden beim Oberhandgriff voll aktiviert, was diese Übung ideal für ihren Aufbau macht. Diese beiden Muskeln sind vielleicht nicht so glamourös wie der Bizeps, aber sie können deinen ganzen Arm größer wirken lassen. Außerdem beugt sie Muskelungleichgewichten vor, was der Verletzungsprävention enorm zugutekommt.

Auch bei dieser Variante wird durch die Handhaltung der lange Bizepskopf stärker beansprucht.

Verwenden Sie die gleiche Form wie beim Standard-Spider-Curl, aber wechseln Sie den Griff, sodass die Handflächen nach unten zeigen. Es ist eine hervorragende Burn-out-Übung für den Abschluss Ihres Oberkörpertrainingstages. 

3. Spider Curl mit Kurzhanteln und neutralem Griff:

Wenn du Hammercurls liebst, dann könnte der Spider Curl mit neutralem Griff genau die richtige Variante für dich sein. Wir haben bereits über verschiedene Spider Curl-Varianten gesprochen, die sich entweder auf den Bizeps konzentrieren oder den Brachialis und Brachioradialis isolieren. Die Variante mit neutralem Griff hingegen zwingt alle drei Muskeln gleichzeitig zur Arbeit, sodass du mit dieser Übung noch mehr Power bekommst. 

Natürlich gibt es immer einen Kompromiss, und bei dieser Übung wird der Bizeps nicht ganz so stark beansprucht wie bei der Unterhandvariante. Da diese Bewegung jedoch alle drei Muskeln beansprucht und deine Griffposition dir das Heben schwererer Gewichte ermöglicht, ist es ein ziemlich fairer Kompromiss. Verwende die gleiche Form, nur deinen Griff änderst du. Halte die Hanteln dabei mit den Handflächen zueinander.

4. Einarmiger Kurzhantel-Spider-Curl:

Wir lieben einseitige Übungen, da sie dich stärker machen und dir helfen, Muskelungleichgewichte zu erkennen . Ein großes Warnsignal ist, wenn du acht Wiederholungen auf der einen Seite schaffst, aber nur vier auf der anderen. Aber man kann nichts ändern, was man nicht weiß. Daher sind einseitige Übungen entscheidend für gleichmäßig entwickelte Muskeln. Mit dieser Übung kannst du den langen Bizepskopf gezielter trainieren, um diesem Muskelkopf mehr Aufmerksamkeit zu schenken. 

Nehmen Sie die Standardposition für Spider Curls ein und halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand. Wenn Sie den langen Bizepskopf trainieren möchten, heben Sie die Hantel mehr zur Körpermitte oder zur gegenüberliegenden Schulter. Bringen Sie die Hantel zur gleichen Schulter, um den kurzen Bizepskopf zu trainieren.

5. Zwei Hände mit einer Hantel Spider Curl:

Wie beim Spider Curl mit Kurzhanteln mit neutralem Griff werden auch hier Bizeps, Brachialis und Brachioradialis trainiert, wenn du beide Hände um eine Hantel hältst. Da du mit beiden Händen ein Gewicht hebst, kannst du schwerere Gewichte heben, was ideal für den Aufbau größerer Bizeps ist.

Bleiben Sie bei der gleichen Spider-Curl-Form und greifen Sie die Hantel mit jeder Hand, wobei sich Ihre Finger unter der Hantel überlappen.

WAS IST DER UNTERSCHIED ZWISCHEN SPIDER CURL UND PREACHER CURL

Preacher Curls sind eine weitere Variante des traditionellen Bizepscurls und weisen einige Ähnlichkeiten mit dem Spider Curl auf. Beide sind Isolationsübungen, die den kurzen Bizepskopf trainieren, einen größeren Bewegungsradius als traditionelle Bizepscurls ermöglichen und leichtere Gewichte erfordern. Ihre wichtigste Gemeinsamkeit dürfen wir nicht vergessen: Beide Übungen bescheren dir den Bizeps deiner Träume.

Während beim Spider Curl der Bauch auf einer Schrägbank liegt, sitzt man beim Preacher Curl auf einer Preacher-Curl-Bank und die Armrücken ruhen auf dem Armpolster. Der Unterschied in der Ausführung der beiden Übungen führt zu einem großen Unterschied in der Bizepsarbeit. Beim Spider Curl übernimmt der Bizeps bei einer vollständigen Kontraktion die Hauptarbeit.

Beim Preacher Curl wird der Bizeps hauptsächlich im exzentrischen Teil der Übung mit gestreckten Armen und gespanntem Bizeps trainiert. Dank der Unterstützung durch das Armpolster können Sie mit dem Preacher Curl schwerere Gewichte heben als mit dem Spider Curl. Beide Übungen ermöglichen mehr Gelenkbewegungen als herkömmliche Bizepscurls. Im Vergleich bietet der Spider Curl jedoch einen größeren Bewegungsradius als der Preacher Curl.

Dabei gibt es keine richtige oder falsche Bewegung, sondern lediglich Unterschiede in der Art und Weise, wie der Bizeps aktiviert wird.

Spinnenlocken-Alternativen:

Niemand möchte monatelang zweimal pro Woche die gleichen Übungen machen. Abwechslung ist eine gute Möglichkeit, die Muskeln gleichmäßig zu beanspruchen und gleichzeitig zu verhindern, dass das gewohnte Fitnessprogramm langweilig wird.

Egal, ob Sie etwas Abwechslung brauchen oder an einem anstrengenden Tag im Fitnessstudio sind und keine Schrägbank in Sicht ist, diese Bewegungen trainieren den Bizeps ähnlich wie der Spider Curl (Ellenbogen nach oben – Betonung: kurzer Bizepskopf) und sind daher alle hervorragende Ersatzübungen.

1. Bizepscurls im Sitzen mit Kurzhanteln :

Der Preacher Curl bietet viele der gleichen Vorteile wie der Spider Curl, betont aber den exzentrischen Teil der Übung. Ähnlich wie der Spider Curl trainiert auch der Preacher Curl den kurzen Bizepskopf. Du kannst also sogar zwischen den beiden Übungen wechseln (eine Woche Spider Curls, die nächste Preacher Curls), um für Abwechslung und unterschiedliche Kontraktionsbetonung zu sorgen.

Setzen Sie sich für diese Übung auf eine Scottbank und legen Sie Ihre Unterarme auf die Armpolster. Halten Sie die Hanteln mit den Handflächen nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme gerade, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hanteln zu Ihren Schultern.

2. Einarmiger Preacher Curl mit Kurzhanteln im Stehen auf der Schrägbank:

Wir legen großen Wert auf einseitige Bewegungen, und der einarmige Kurzhantelcurl im Stehen bildet da keine Ausnahme. Diese Übung trainiert auch den kurzen Bizepskopf, da der Arm vor dir liegt. Die Beugung des Ellenbogens ist entscheidend für diese Übung, daher werden auch der Brachialis und der Brachioradialis aktiviert.

Bereiten Sie sich für diese Übung vor, indem Sie sich hinter eine Schrägbank stellen und Ihre Hand mit der Hantel mit der Handfläche nach oben auf die Bank legen. Stellen Sie Ihre Füße breitbeinig auf und drücken Sie Ihre Brust gegen die Oberseite der Schrägbank. Halten Sie den oberen Arm ruhig, heben Sie die Hantel nach oben und spannen Sie Ihren Bizeps dabei richtig an.

3. Preacher Curl mit Hammergriff an der Maschine:

Jede Übung mit Hammergriff wie diese zielt auf den langen Bizepskopf ab. Dank des halbsupinierten Griffs trainierst du zusätzlich den Brachialis und Brachioradialis. Außerdem bieten Maschinen immer mehr Stabilität als Kurzhanteln, sodass du mit dieser Übung schwerere Gewichte verwenden kannst. Setze dich an die Maschine, greife die Griffe mit den Handflächen nach innen und strecke deine Arme aus, um zu beginnen; beuge dich nach oben.

4. Bizeps-Kabelcurl im Liegen:

Eine weitere tolle Übung, um den langen Kopf, den Brachialis und den Brachioradialis zu trainieren: Halte deinen Körper absolut ruhig. Je ruhiger dein Körper, desto mehr muss dein Bizeps arbeiten. Stelle eine Bank unter einen hohen Kabelzug und positioniere dein Gesicht unter der geraden Stange. Greife die Stange mit einem Unterhandgriff und beginne mit ausgestreckten Armen. Beuge die Stange in Richtung Stirn und halte die Spannung einige Sekunden, bevor du die Stange wieder in die Ausgangsposition bewegst.

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5. Bizepscurls im Suspensionsgriff:

Auch als TRX-Bizepscurl bekannt, sind Schlingenzüge der Star dieser Übung und verleihen deinem Bizeps-Repertoire ein instabiles Element. Bei dieser Übungsform positionierst du deine Ellbogen über deinen Schultern, wodurch der lange Kopf und der Brachialis die Hauptarbeit leisten.

Viele Fitnessstudios verfügen über einen TRX-Bereich mit Kabeln. Falls nicht, befestigen Sie die Kabel an einer sicheren Stelle über Ihrem Kopf, sodass Sie sie auf Kopfhöhe halten können. Greifen Sie die Griffe und gehen Sie mit den Füßen zum Ankerpunkt. Lehnen Sie sich mit etwas Spannung an den Kabeln zurück. Ihre Ellbogen befinden sich in einer gebeugten Position oberhalb Ihrer Schultern, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Lehnen Sie Ihren Körper nach hinten und gerade und senken Sie ihn langsam zum Boden ab, während Sie Ihre Arme strecken. Beugen Sie die Ellbogen, um sich wieder in die Ausgangsposition zu bringen.

Weitere gute Bizepsübungen für Ihr Armtraining:

• Schrägbankcurls mit Kurzhanteln
• Rückwärtscurl
• Konzentrationscurl
• Zottman Curl
• Bizepscurls mit dickem Griff

LETZTE SPIDER CURL-TIPPS: GEIST-MUSKEL-VERBINDUNG

Beachten Sie beim Bizepstraining einige Punkte. Da Sie mit etwas leichteren Gewichten trainieren, passen Sie Ihre Wiederholungen entsprechend an. Bei diesen Übungen sollten Sie 12 bis 20 Wiederholungen anstreben und sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln konzentrieren, da Sie bei jeder Wiederholung stark anspannen. 

Und wenn wir schon beim Thema Geist-Muskel-Verbindung sind: Achte darauf, dass du bei Spider Curls keine anderen Muskeln beanspruchst. Sonst überlastest du den Bizeps.

Wenn Sie Ihre Oberarme vollkommen ruhig halten und sich auf die Anspannung Ihres Bizeps konzentrieren, stellen Sie sicher, dass keine anderen großen Muskelgruppen (ich sehe Sie an, Rücken und Schultern!) die Arbeit übernehmen und Sie so von dem Bizepstraining ablenken, das Sie absolvieren möchten. Achten Sie auf eine gute Form, gehen Sie es langsam an, konzentrieren Sie sich auf die Anspannung, und Sie sind auf dem richtigen Weg zu schönen Bizeps .